Fajnie jest chodzić na siłownie czy na zajęcia fitness, crossfit itp, jednak dla początkujących jak i dla tych którzy nie mają czasu na chodzenie do klubów przygotowałem program ćwiczeń które można wykonywać w domowym zaciszu.
Jednak zanim dojdziemy do treningu pierw trochę teori i wyjaśnień..
Na wstępie napisze , że nie jestem zwolennikiem wykonywania tylko typowych treningów "fitnessowych" : ZUMBA, PILATES itd .. są one jak najbardziej ok ale warto też dołożyć do nich trening siłowy chociaż to 3 x w tyg.
Ćwiczenia siłowe najlepiej modelują nasze ciało. Podczas ich wykonywania , robimy mikro urazy naszych mięsni.. prawidłową dietą odbudowujemy włókna mięsniowe z delikatną nadwyżką.
Wiele kobiet boi się zacząć treningi siłowe gdyż mówią , że nie chcą mieć masywnych rąk, pleców itp. Jednak by dojść do takich efektów o jakich mówią musiały by ćwiczyć wiele lat + trzymać diete , a i tak wątpliwe jest by zdobyły taką masę mięsniową jak mężczyźni wręcz jest to nie możliwe.
Wynika to z małej ilości tesotosteronu w kobiecych organizmach.
Dlatego drogie panie nie bójcie się treningów siłowych , chcecie mieć jędrne ciała? , bez tłuszczu? bez celulitu ? to wcześniej czy później musicie zaczać uprawiac trening siłowy.
Zwróćcie uwagę na kobiety które startują na zawodach Fintess sylwetkowe, bikini , gdyby trening siłowy nie modelował tak ciała jak mówię , to te kobiety by nie wykonywały takich treningów , a jak się okazuję jest on ich priorytetem.
Ćwiczenia siłowe najlepiej modelują nasze ciało. Podczas ich wykonywania , robimy mikro urazy naszych mięsni.. prawidłową dietą odbudowujemy włókna mięsniowe z delikatną nadwyżką.
Wiele kobiet boi się zacząć treningi siłowe gdyż mówią , że nie chcą mieć masywnych rąk, pleców itp. Jednak by dojść do takich efektów o jakich mówią musiały by ćwiczyć wiele lat + trzymać diete , a i tak wątpliwe jest by zdobyły taką masę mięsniową jak mężczyźni wręcz jest to nie możliwe.
Wynika to z małej ilości tesotosteronu w kobiecych organizmach.
Dlatego drogie panie nie bójcie się treningów siłowych , chcecie mieć jędrne ciała? , bez tłuszczu? bez celulitu ? to wcześniej czy później musicie zaczać uprawiac trening siłowy.
Zwróćcie uwagę na kobiety które startują na zawodach Fintess sylwetkowe, bikini , gdyby trening siłowy nie modelował tak ciała jak mówię , to te kobiety by nie wykonywały takich treningów , a jak się okazuję jest on ich priorytetem.
Kilka przykładów efektów takiego treningu :
ZARAZ ZARAZ powie któraś z was : ale ja chce zgubić kilogramy a nie budować ciało .. narazie mam jeszcze 7 kg do zrzucenia..
Ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm, dlatego pomagają spalać tłuszcz także wtedy, kiedy nie ćwiczysz. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore wykazały, że ćwiczenia z ciężarami przyspieszyły metabolizm spoczynkowy, czyli tempo w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie u uczestników badania o prawie 8%.
Jeśli planujesz łączyć różnego rodzaju ćwiczenia, pamiętaj o odpowiedniej kolejności. Najpierw należy wykonywać trening siłowy, a następnie uzupełnić go o trening aerobowy (np. bieganie). W wyniku wysiłku aerobowego możliwe jest spalenie zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, jednak pod pewnym warunkiem - walka z oponką czy wałeczkami rozpoczyna się dopiero, gdy wykorzystana zostanie najłatwiej i najszybciej dostępna forma energii, czyli cukry.
Rezerwy energii z tkanki tłuszczowej zaczynają być wykorzystywane mniej więcej po pół godzinnym wysiłku. Robiąc ćwiczenia siłowe przez 30-40 minut wykorzystamy węglowodany i zmusimy nasze ciało do zmiany źródła "paliwa" z cukrów na tłuszcz. W ten sposób czas treningu skraca się o ten, który ćwiczyłeś z ciężarami.
Ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm, dlatego pomagają spalać tłuszcz także wtedy, kiedy nie ćwiczysz. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore wykazały, że ćwiczenia z ciężarami przyspieszyły metabolizm spoczynkowy, czyli tempo w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie u uczestników badania o prawie 8%.
Jeśli planujesz łączyć różnego rodzaju ćwiczenia, pamiętaj o odpowiedniej kolejności. Najpierw należy wykonywać trening siłowy, a następnie uzupełnić go o trening aerobowy (np. bieganie). W wyniku wysiłku aerobowego możliwe jest spalenie zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, jednak pod pewnym warunkiem - walka z oponką czy wałeczkami rozpoczyna się dopiero, gdy wykorzystana zostanie najłatwiej i najszybciej dostępna forma energii, czyli cukry.
Rezerwy energii z tkanki tłuszczowej zaczynają być wykorzystywane mniej więcej po pół godzinnym wysiłku. Robiąc ćwiczenia siłowe przez 30-40 minut wykorzystamy węglowodany i zmusimy nasze ciało do zmiany źródła "paliwa" z cukrów na tłuszcz. W ten sposób czas treningu skraca się o ten, który ćwiczyłeś z ciężarami.
Trening domatora/domatorki który proponuje FROM ZERO TO HERO !!
W domu można wykonywać ćwiczenia siłowe na wszystkie rodzaje mięśni ! Trzeba wykazać się troszkę kreatywnością oraz przede wszystkim chęcią ! ale czytelnikom mojego bloga mam nadzieję , że chęci i motywacji nie brakuje !!!
Mięśnie człowieka
warto wiedzieć gdzie mamy jaki mięśień :)
Ja proponuję trening 5 dniowy w tym 3 dni trening siłowy i 5 dni aerobów .
ćwiczymy co 2 dzień trening siłowy. czyli np poniedziałek - środa - piątek.
Może być np wtorek, czwartek , sobota.
ważne by było to co 2 dzień.
AKCESORIA PRZYDATNE LUB NIEZBĘDNE:
1. Hantelki ( najlepiej takie zakręcane do których możemy dodawać lub odejmować obciążenie )
Nie kupujcie tych stałych do których nie można dodawać obciążenia szkoda pieniędzy.
waga: myślę , że na początek 3-4 kg ( jeden ) powinien wystarczyć. Oczywiście kupujemy 2 Hantelki !
Do treningu siłowego domatora są one NIEZBĘDNE I OBOWIĄZKOWE !
Koszt: od 40 do 100 zł za 2 sztuki. MAX .
ćwiczymy co 2 dzień trening siłowy. czyli np poniedziałek - środa - piątek.
Może być np wtorek, czwartek , sobota.
ważne by było to co 2 dzień.
AKCESORIA PRZYDATNE LUB NIEZBĘDNE:
1. Hantelki ( najlepiej takie zakręcane do których możemy dodawać lub odejmować obciążenie )
Nie kupujcie tych stałych do których nie można dodawać obciążenia szkoda pieniędzy.
waga: myślę , że na początek 3-4 kg ( jeden ) powinien wystarczyć. Oczywiście kupujemy 2 Hantelki !
Do treningu siłowego domatora są one NIEZBĘDNE I OBOWIĄZKOWE !
Koszt: od 40 do 100 zł za 2 sztuki. MAX .
Mata do ćwiczeń:
Wsumie obojętnie jaka :)
Cena od 20 do 100 zł
Wsumie obojętnie jaka :)
Cena od 20 do 100 zł
ŁAWECZKA :
Tu jest problem bo to już większy koszt , ale komfort ćwiczenia i możliwości są niewyobrażalne, powiem szczerze: ja bym zainwestował i jeśli przez np rok wiecie , że nie pójdziecie na siłownie WARTO ZAINWESTOWAC :)
muszę napisać trochę o specyfikacji tej ławeczki
Musi być ona regulowana ! to jest priorytet widzicie tą poniżej ?
Można robić różne skosy , od kąta 180 stopni ( możliwe ,że jeszcze większy) do kąta 90 stopni. Na to trzeba zwracać szczególną uwagę.
CENY: myślę , że od 150 do ( bardzo dużych kwot ) zależy jak bardzo rozbudowana ma być to ławeczka, ja proponuję taką jak podałem czyli najprostszą.
trzeba wziąć też pod uwagę, że taką prostą można złożyc jak deske do prasowania i gdzieś postawić w kącie.. To też zależy po prostu od ilości miejsca. ( I portfela :) )
NIEDŁUGO CZĘŚĆ 2
Gdzie będzie rozpisany dokładny trening od poniedziałku do piątku ! :)
Gdzie będzie rozpisany dokładny trening od poniedziałku do piątku ! :)
