Co jeść, jak jeść i ile jeść by budować mase mięśniową...

Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz dużo żywności : białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu

.


Osoba pragnąca wyglądać jak " z okładki " potrzebuje ok 4000 kalorii dziennie z czego 60 % stanowią węglowodany które są głównym źródłem energii. czym mniej węglowodanów tym mamy mniej siły/energii. 

Podstawowym składnikiem budulcowym jest białko , jeżeli chcesz zbudować mase mięsniową potrzebujesz ok 1,8-2g białka na 1 kg masy ciała. Czyli jeśli ważę 85 kg muszę spożywać ok 160 g białka rołożonego na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Stanowi to mniej więcej 25 % mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.

Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.

Pamiętaj o jednym 70 % sukcesu do dieta 30 % to trening.
Nie będziesz miał szybkich rezultatów jeśli nie będziesz się odżywiał tak jak trzeba.
Musisz jeśc regularnie 5-6 posiłków dziennie .


------------------------------------------------------------------------------------------------------

A teraz troche o tym co u mnie co robię i jak to robię :)
ćwiczę już od ponad 1,5  roku początkowo zależało mi tylko i wyłącznie na zbudowaniu masy mięsniowej i na tym się głównie skupiłem.
zaczelo się tak :

ważyłem tu jakieś 64 kg..przy 180 cm..

zacząłem robic mase... 

dieta : dziennie jadłem jakieś 6 jajek, 700g piersi z kurczaka , 4 worki ryżu +75g owsianki i 200 g twarogu . tak to mniej więcej wyglądało w przybliżeniu... 
Ćwiczenia : trenowałem początkowo 3 x w tyg potem zwiększając ilość treningów do 4 aż doszedłem obecnie do 5..


w rok doszedłem do.... 91 kg... 

w ciągu kolejnych 5-6 mięsiecy ćwiczeń uzyskałem taki efekt : 

sory za jakość zdjęć :) aparat jest już w drodze :)

Obecnie mój trening wygląda tak : 

Poniedziałek rano : Klatka + triceps + (crossfitowy WOD-wymyslam na bieżąco 20min) + aeroby 30 min bieżnia

wieczorem : bieganie na dworze ok 30-40 min 

Wtorek rano : Plecy + biceps + (crossfitowy WOD...) + aeroby 30 min bieżnia
wieczorem : bieganie na dworze ok 30-40min 

Środa ; Barki + Przedramiona + ( crossfitowy WOD...) + aeroby 30 min bieżnia 

Czwartek : Klatka + Biceps/Triceps Superserie + aeroby 30 min bieżnia

wieczorem : bieganie na dworze 30-40min

Piątek : nogi 

Sobota/Niedziela : dłuższy marsz na dworze ok 12-15 km najlepiej z plecakiem ok 15kg. 

Jak widać daje to ok 9-10 treningów tygodniowo... nie ma lekko, ale tak musi być !
Moim obecnym celem jest posiadanie 85 kg ( tyle ile mam obecnie ) ale przy ok 10 procentach tłuszczu .
chcę poprawić wydolnośc, szybkość , wytrzymałość i siłę...

nie chcę iść w typowe budowanie masy mięśniowej jak do tej pory, gdzie "skutkiem ubocznym" były wyżej wymienione czynniki, chce by te czynniki były priorytetem, a "skutkiem ubocznym" była masa mięśniowa.

Mam nadzieję , że mi się UDA !