piątek, 19 kwietnia 2013

TRENING SIŁOWY W DOMOWYM ZACISZU część 1


Fajnie jest chodzić na siłownie czy na zajęcia fitness, crossfit itp, jednak dla początkujących jak i dla tych którzy nie mają czasu na chodzenie do klubów przygotowałem program ćwiczeń które można wykonywać w domowym zaciszu. 



Jednak zanim dojdziemy do treningu pierw trochę teori i wyjaśnień..

Na wstępie napisze , że nie jestem zwolennikiem wykonywania tylko typowych treningów "fitnessowych" : ZUMBA, PILATES itd .. są one jak najbardziej ok ale warto też dołożyć do nich trening siłowy chociaż to 3 x w tyg.

Ćwiczenia siłowe najlepiej modelują nasze ciało. Podczas ich wykonywania , robimy mikro urazy naszych mięsni.. prawidłową dietą odbudowujemy włókna mięsniowe z delikatną nadwyżką.

Wiele kobiet boi się zacząć treningi siłowe gdyż mówią , że nie chcą mieć masywnych rąk, pleców itp. Jednak by dojść do takich efektów o jakich mówią musiały by ćwiczyć wiele lat + trzymać diete , a i tak wątpliwe jest by zdobyły taką masę mięsniową jak mężczyźni wręcz jest to nie możliwe.
Wynika to z małej ilości tesotosteronu w kobiecych organizmach.

Dlatego drogie panie nie bójcie się treningów siłowych , chcecie mieć jędrne ciała? , bez tłuszczu? bez celulitu ? to wcześniej czy później musicie zaczać uprawiac trening siłowy.
Zwróćcie uwagę na kobiety które startują na zawodach Fintess sylwetkowe, bikini , gdyby trening siłowy nie modelował tak ciała jak mówię , to te kobiety by nie wykonywały takich treningów , a jak się okazuję jest on ich priorytetem. 









Kilka przykładów efektów takiego treningu : 






















ZARAZ ZARAZ powie któraś z was : ale ja chce zgubić kilogramy a nie budować ciało .. narazie mam jeszcze 7 kg do zrzucenia.. 
Ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm, dlatego pomagają spalać tłuszcz także wtedy, kiedy nie ćwiczysz. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore wykazały, że ćwiczenia z ciężarami przyspieszyły metabolizm spoczynkowy, czyli tempo w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie u uczestników badania o prawie 8%.

Jeśli planujesz łączyć różnego rodzaju ćwiczenia, pamiętaj o odpowiedniej kolejności. Najpierw należy wykonywać trening siłowy, a następnie uzupełnić go o trening aerobowy (np. bieganie). W wyniku wysiłku aerobowego możliwe jest spalenie zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, jednak pod pewnym warunkiem - walka z oponką czy wałeczkami rozpoczyna się dopiero, gdy wykorzystana zostanie najłatwiej i najszybciej dostępna forma energii, czyli cukry.

Rezerwy energii z tkanki tłuszczowej zaczynają być wykorzystywane mniej więcej po pół godzinnym wysiłku. Robiąc ćwiczenia siłowe przez 30-40 minut wykorzystamy węglowodany i zmusimy nasze ciało do zmiany źródła "paliwa" z cukrów na tłuszcz. W ten sposób czas treningu skraca się o ten, który ćwiczyłeś z ciężarami.





Trening domatora/domatorki który proponuje
FROM ZERO TO HERO !! 


W domu można wykonywać ćwiczenia siłowe na wszystkie rodzaje mięśni ! Trzeba wykazać się troszkę kreatywnością oraz przede wszystkim chęcią ! ale czytelnikom mojego bloga mam nadzieję , że chęci i motywacji nie brakuje !!!
Mięśnie człowieka
 warto wiedzieć gdzie mamy jaki mięśień :)











Ja proponuję trening 5 dniowy w tym 3 dni trening siłowy i 5 dni aerobów . 
ćwiczymy co 2 dzień trening siłowy. czyli np poniedziałek - środa - piątek.
Może być np wtorek, czwartek , sobota.
ważne by było to co 2 dzień. 


AKCESORIA PRZYDATNE LUB NIEZBĘDNE: 
1. Hantelki ( najlepiej takie zakręcane do których możemy dodawać lub odejmować obciążenie )
Nie kupujcie tych stałych do których nie można dodawać obciążenia szkoda pieniędzy.
waga: myślę , że na początek 3-4 kg ( jeden ) powinien wystarczyć. Oczywiście kupujemy 2 Hantelki !

Do treningu siłowego domatora są one NIEZBĘDNE I OBOWIĄZKOWE !
Koszt: od 40 do 100 zł za 2 sztuki. MAX . 







Mata do ćwiczeń: 
Wsumie obojętnie jaka :)
Cena od 20 do 100 zł 



ŁAWECZKA : 

Tu jest problem bo to już większy koszt , ale komfort ćwiczenia i możliwości są niewyobrażalne, powiem szczerze: ja bym zainwestował i jeśli przez np rok wiecie , że nie pójdziecie na siłownie WARTO ZAINWESTOWAC :)
muszę napisać trochę o specyfikacji tej ławeczki
Musi być ona regulowana ! to jest priorytet widzicie tą poniżej ?
Można robić różne skosy , od kąta 180 stopni ( możliwe ,że jeszcze większy) do kąta 90 stopni. Na to trzeba zwracać szczególną uwagę.
CENY: myślę , że od 150 do ( bardzo dużych kwot ) zależy jak bardzo rozbudowana ma być to ławeczka, ja proponuję taką jak podałem czyli najprostszą.
trzeba wziąć też pod uwagę, że taką prostą można złożyc jak deske do prasowania i gdzieś postawić w kącie.. To też zależy po prostu od ilości miejsca. ( I portfela :) ) 




NIEDŁUGO CZĘŚĆ 2
Gdzie będzie rozpisany dokładny trening od poniedziałku do piątku ! :) 



 









wtorek, 16 kwietnia 2013

Ten który mówi , że potrafi i ten który mówi , że nie potrafi zazwyczaj oboje mają racje...



Nie wiem jak dla was , ale tym co mnie napędza to motywacja , dzięki niej trzymam diete, to dzięki niej jestem w stanie zmusić swój organizm by dawał z siebie 100 % !  

Całe szczęście, że od jakiegoś czasu na jej brak nie mogę narzekać..

TRENUJE CIĘŻEJ , TRENUJE DŁUŻEJ, TRENUJE WIĘCEJ


" Nigdy nie daj sobie wmówić , że coś kieruje Twym życiem, wszystko zależy od Ciebie widzimy się na szczycie !!!!! "


Dzisiejszy piękny dzień zacząłem od marszu dookoła okolicznego jeziora żółtym szlakiem..










Kawka w terenie w czasie postoju ;]    

banan,jabłko, kiwi ;] 




pakuje torbee i cinse na siłownie ...
dzisiaj czeka mnie zrobienie PLECÓW + TRICEPSA + 20 min WOD 10 podciągnięć na drazku,10 przysiadów ,20 pompek i tak w koło macieja przez 20 min w miare z jak najmniejszymi odpoczynkami !!
CIŚNIEMY CAL PO CALU DO CELU  !!!!






poniedziałek, 15 kwietnia 2013

Co jeść, jak jeść i ile jeść by budować mase mięśniową...


Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz dużo żywności : białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu

.


Osoba pragnąca wyglądać jak " z okładki " potrzebuje ok 4000 kalorii dziennie z czego 60 % stanowią węglowodany które są głównym źródłem energii. czym mniej węglowodanów tym mamy mniej siły/energii. 





Podstawowym składnikiem budulcowym jest białko , jeżeli chcesz zbudować mase mięsniową potrzebujesz ok 1,8-2g białka na 1 kg masy ciała. Czyli jeśli ważę 85 kg muszę spożywać ok 160 g białka rołożonego na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Stanowi to mniej więcej 25 % mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.



Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.



Pamiętaj o jednym 70 % sukcesu do dieta 30 % to trening.
Nie będziesz miał szybkich rezultatów jeśli nie będziesz się odżywiał tak jak trzeba.
Musisz jeśc regularnie 5-6 posiłków dziennie .



------------------------------------------------------------------------------------------------------

A teraz troche o tym co u mnie co robię i jak to robię :)
ćwiczę już od ponad 1,5  roku początkowo zależało mi tylko i wyłącznie na zbudowaniu masy mięsniowej i na tym się głównie skupiłem.
zaczelo się tak :
ważyłem tu jakieś 64 kg..przy 180 cm..

zacząłem robic mase... 

dieta : dziennie jadłem jakieś 6 jajek, 700g piersi z kurczaka , 4 worki ryżu +75g owsianki i 200 g twarogu . tak to mniej więcej wyglądało w przybliżeniu... 
Ćwiczenia : trenowałem początkowo 3 x w tyg potem zwiększając ilość treningów do 4 aż doszedłem obecnie do 5..


w rok doszedłem do.... 91 kg... 

w ciągu kolejnych 5-6 mięsiecy ćwiczeń uzyskałem taki efekt : 



sory za jakość zdjęć :) aparat jest już w drodze :)


Obecnie mój trening wygląda tak : 

Poniedziałek rano : Klatka + triceps + (crossfitowy WOD-wymyslam na bieżąco 20min) + aeroby 30 min bieżnia
wieczorem : bieganie na dworze ok 30-40 min 


Wtorek rano : Plecy + biceps + (crossfitowy WOD...) + aeroby 30 min bieżnia
wieczorem : bieganie na dworze ok 30-40min 


Środa ; Barki + Przedramiona + ( crossfitowy WOD...) + aeroby 30 min bieżnia 

Czwartek : Klatka + Biceps/Triceps Superserie + aeroby 30 min bieżnia
wieczorem : bieganie na dworze 30-40min


Piątek : nogi 


Sobota/Niedziela : dłuższy marsz na dworze ok 12-15 km najlepiej z plecakiem ok 15kg. 

Jak widać daje to ok 9-10 treningów tygodniowo... nie ma lekko, ale tak musi być !
Moim obecnym celem jest posiadanie 85 kg ( tyle ile mam obecnie ) ale przy ok 10 procentach tłuszczu .
chcę poprawić wydolnośc, szybkość , wytrzymałość i siłę...
nie chcę iść w typowe budowanie masy mięśniowej jak do tej pory, gdzie "skutkiem ubocznym" były wyżej wymienione czynniki, chce by te czynniki były priorytetem, a "skutkiem ubocznym" była masa mięśniowa.

Mam nadzieję , że mi się UDA ! 








niedziela, 14 kwietnia 2013

Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu...

i

Ile razy obiecywaliście sobie , że od jutra zaczynacie ,bierzecie się w garść idziecie biegac , idziecie kupować karnet na siłownie czy zaczynacie zdrowo się odżywiać.. przychodzi " jutro", "pojutrze" a wy dalej jesteście tu gdzie byliście.. w tym samym punkcie..
 co was powstrzymuje ? jakie wymówki macie ?!
przedstawię kilka które najczęściej słyszę :




Brak czasu na ćwiczenia 




Doba ma 24 h , czy naprawdę nie masz 1h -1,5 h na trening w ciągu całego dnia ? zadaj sobie pytanie ile czasu dziennie poświęcasz na oglądanie telewizji, przeglądanie Internetu .. no właśnie skoro masz czas na te rzeczy to masz też czas na TRENING nie szukaj WYMÓWEK ! 





Brak czasu na dietę :




Jestem na diecie od roku, codziennie uważnie patrzę co jem, baa mam wyznaczone rzeczy które jem , a których nie tykam.. zrobienie 5-6 posiłków na całą dobę zajmuje mi nie więcej niż 30 minut ...
mogę się pobawić i robić dziwne wynalazki , ale gdy nie mam czasu starcza mi to 30 minut...
Nie ma w tym nic trudnego o to moje 6 posiłków na szybko :
1.Szejk białkowy + Owsianka + 2 jajka 
2. 200 g piersi z kurczaka + 50 g ryżu + surówka
3. 200g piersi z kurczaka + 50 g ryżu +surówka
4. 200g piersi z kurczaka + 50 g ryżu + surówka
5. 200 g twarogu
6. przed samym snem szejk białkowy...
Posiłki 2,3,4 robie za jednym zamachem gotuje ryż na raz, piersi tez robie na raz, pozniej tylko rozdzielam w plastikowe pudełeczka ... potem w mikrofali odgrzewam nie widze w tym nic trudnego a Ty ? :) nie jest to może jedzenie super pyszne.. ale na szybko są to zrobione pełnowartościowe posiłki, które zaspokajają mój organizm na wszystkie składniki  : białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikroskładniki ! 



Zacznę po wakacjach :

wiele osób chce zacząć przygode ze sportem po wakacjach, motywują to tym, że do wakacji zostało 2-3 miesiące i nie ma sensu teraz zaczynać bo przez ten czas nic nie zdołają zdziałać... nic bardziej mylnego 
1. jeśli marzy Ci się o zrzuceniu kg to w 2-3 miesiące możesz ich zrzucić nawet 8 ( ja zrzuciłem 10 )
2. Jeśli chcesz przytyć zrobić lekką masę to przez ten czas możesz spokojnie przytyć z 4 kg  nie będzie to czysta masa mięsniowa , ale od czegoś trzeba zaczać !!
3.Nigdy nie będzie idealnej chwili.. zawsze coś bedziesz miał na głowe , coś do zrobienia.. musisz podjąć decyzję przemóc się i zrobić 1 krok a dalej poleci ! jak zaczniesz teraz to nie będziesz po wakacjach zaczynał od 0 tylko po wakacjach będziesz miał już miesięcy za sobą .. 



Nie mam kondycji :




To normalne... jak pierwszy raz biegłem to nie mogłem przebiec 1,5 kilometra.. ale dzięki wytrwałości i regularnemu bieganiu mój organizm był coraz bardziej uodporniony na wysiłek, moja wydolność się zwiększała... i to w bardzo szybkim tempie.. nawet nie zdajesz sobie sprawy jak szybko będziesz miał/a rezultaty! 
Nie zakładaj sobie oczywiście od razu celów , że przebiegniesz 10 kilometrów.. po prostu wyjdź na dwór i zacznij biegnąć.. obierz jakąś krótką trasę i leć :) z czasem będziesz ją wydłużać,  aż w końcu dojdziesz i do tych " 10 kilometrów " :) 
musisz pamiętać najważniejsza jest motywacja i systematyczność !!! NIE ODPUSZCZAJ !  




Nie mam stroju i akcesoriów..






No chyba żartujesz... wystarczy Ci zwykły dres, krótkie spodenki, koszulka, ( bluza jak masz zamiar biegać po dworze)  i adidasy... pamiętaj nie potrzebujesz markowych ciuchów.. one nie robią z Ciebie sportowca , nie robią Cie lepszego ani gorszego od innych ! wiesz czego potrzebujesz ? CHĘCI i MOTYWACJI to one czynią Cię lepszym/le
pszą od innych ! !!










filmik na dziś ! 







NIE SZUKAJ WYMÓWEK ZACZNIJ DZIAŁAĆ JUŻ DZISIAJ KAŻDY DZIEŃ JEST DOBRY BY ZACZĄĆ !