poniedziałek, 15 kwietnia 2013

Co jeść, jak jeść i ile jeść by budować mase mięśniową...


Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz dużo żywności : białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu

.


Osoba pragnąca wyglądać jak " z okładki " potrzebuje ok 4000 kalorii dziennie z czego 60 % stanowią węglowodany które są głównym źródłem energii. czym mniej węglowodanów tym mamy mniej siły/energii. 





Podstawowym składnikiem budulcowym jest białko , jeżeli chcesz zbudować mase mięsniową potrzebujesz ok 1,8-2g białka na 1 kg masy ciała. Czyli jeśli ważę 85 kg muszę spożywać ok 160 g białka rołożonego na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Stanowi to mniej więcej 25 % mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.



Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.



Pamiętaj o jednym 70 % sukcesu do dieta 30 % to trening.
Nie będziesz miał szybkich rezultatów jeśli nie będziesz się odżywiał tak jak trzeba.
Musisz jeśc regularnie 5-6 posiłków dziennie .



------------------------------------------------------------------------------------------------------

A teraz troche o tym co u mnie co robię i jak to robię :)
ćwiczę już od ponad 1,5  roku początkowo zależało mi tylko i wyłącznie na zbudowaniu masy mięsniowej i na tym się głównie skupiłem.
zaczelo się tak :
ważyłem tu jakieś 64 kg..przy 180 cm..

zacząłem robic mase... 

dieta : dziennie jadłem jakieś 6 jajek, 700g piersi z kurczaka , 4 worki ryżu +75g owsianki i 200 g twarogu . tak to mniej więcej wyglądało w przybliżeniu... 
Ćwiczenia : trenowałem początkowo 3 x w tyg potem zwiększając ilość treningów do 4 aż doszedłem obecnie do 5..


w rok doszedłem do.... 91 kg... 

w ciągu kolejnych 5-6 mięsiecy ćwiczeń uzyskałem taki efekt : 



sory za jakość zdjęć :) aparat jest już w drodze :)


Obecnie mój trening wygląda tak : 

Poniedziałek rano : Klatka + triceps + (crossfitowy WOD-wymyslam na bieżąco 20min) + aeroby 30 min bieżnia
wieczorem : bieganie na dworze ok 30-40 min 


Wtorek rano : Plecy + biceps + (crossfitowy WOD...) + aeroby 30 min bieżnia
wieczorem : bieganie na dworze ok 30-40min 


Środa ; Barki + Przedramiona + ( crossfitowy WOD...) + aeroby 30 min bieżnia 

Czwartek : Klatka + Biceps/Triceps Superserie + aeroby 30 min bieżnia
wieczorem : bieganie na dworze 30-40min


Piątek : nogi 


Sobota/Niedziela : dłuższy marsz na dworze ok 12-15 km najlepiej z plecakiem ok 15kg. 

Jak widać daje to ok 9-10 treningów tygodniowo... nie ma lekko, ale tak musi być !
Moim obecnym celem jest posiadanie 85 kg ( tyle ile mam obecnie ) ale przy ok 10 procentach tłuszczu .
chcę poprawić wydolnośc, szybkość , wytrzymałość i siłę...
nie chcę iść w typowe budowanie masy mięśniowej jak do tej pory, gdzie "skutkiem ubocznym" były wyżej wymienione czynniki, chce by te czynniki były priorytetem, a "skutkiem ubocznym" była masa mięśniowa.

Mam nadzieję , że mi się UDA ! 








50 komentarzy:

  1. Wow niezły efekt:) Dzięki za informacje na blogu. Chciałabym zrzucić jeszcze ok 5cm z ud i ok 10 z brzucha i bioder. Możesz mi powiedzieć ja wyglądają ćwiczenia siłowe? Obecnie ćwiczę 6 razy w tyg.

    OdpowiedzUsuń
  2. dzięki, dzięki :) Jeśli chodzi o Twoje Cele są jak najbardziej do osiągnięcia. Chociaż musisz pamiętać jedno .. nie da się zrzucić tłuszczyku tylko z jednego miejsca. Organizm zrzuca go z całego ciała.

    Ja bym skupił się na diecie żeby ją pocisnąć bardziej (bo to dzięki niej mamy największe efekty) odstawił bym troche węglowodany na rzecz np białka.

    a jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe jak wyglądają :
    No zdecydowanie są to ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia .
    nie wiem czy chodzisz na siłownie jeśli tak to masz problem rozwiązany , jeśli nie to możesz ćwiczyć z ciężarem własnego ciała.

    Sądzę, że niebawem napisze post na ten temat , bo i sporo moich znajomych mi zadaje pytanie jak powinna ćwiczyć dziewczyna na siłowni :) wtedy opisze to bardziej szczegolowo

    pozdrawiam i zarpaszam do odwiedzin mojego bloga :)


    Polecam Polubić bloga na facebooku wtedy będziesz/będziecie na bieżąco z postami :) pozdrawiam i zapraszam (Kliknąc Lubie to , można na samej górze )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na siłownię nie chodzę ale mam w domu hantle 5kg i takie z dokładanym obciążeniem. Jakoś nigdy nie mogłam się przekonać do ćwiczeń z nimi. Z dietą u mnie jest różnie, jem 5 posiłków dziennie prawie wcale nie jem słodyczy ale białka nie jest za dużo,myślę nad odżywką białkową...

      Usuń
    2. odżywka białkowa jest jak najbardziej ok, pamiętaj, że max czego potrzebuje Twój organizm to jakieś 1,8g max 2 g białka na 1kg ciała :) Tak więc nie powinnaś mieć problemów żeby to zaspokoić... Nie wiem ile teraz ważysz ale sądze, że 300 g piersi rozłożone na 3 obiady, 4 jajka, 200 g sera białego na dobranoc i może max z 1 szejk białkowy dziennie powinny załatwić sprawę ale to już dokładnie musisz sobie wyliczyć sama :)

      a co do ćwiczeń z hantelkami to świetnie , że je masz w domu !
      hantelkami możesz ćwiczyć praktycznie wszystkie partie ciała :
      klatke , biceps, triceps, barki, plecy :) Niebawem na moim Blogu beda dokładne ćwiczenia jak wykonywać ćwiczenia w domu przy uzyciu np hantli które najłatwiej jest wsumie dostać i nie są takie drogie :) pozdrawiam

      Usuń
  3. Plecy robią wrażenie! :D Ale nic nie pobije tych 6 jajek, prawie kilograma kurczaka i paczki ryżu dziennie. Zatkało mnie, jak to przeczytałam :P
    W każdym razie życzę powodzenia w osiąganiu celów! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wow! Jestes żywym przykladem ze praca, trening i dieta czynią cuda :-) takie osoby jak Ty dodaja mi dodatkowej motywacji aby działać bo każdy cel można osiągnąć :-)

    OdpowiedzUsuń
  5. Gratuluje zmiany na duży + :) Mam nadzieję, że będziesz częściej pisać na blogu

    OdpowiedzUsuń
  6. Wspaniałe efekty i duża motywacja... Poleciłam Twój blog mojemu chłopakowi- na pewno będziesz dla niego inspiracją :)

    OdpowiedzUsuń
  7. dzięki , dzięki ! będę pisał w miarę możliwości co 2 dni, a może i częściej ! mam bardzo dużo do przekazania , ale wszystko w swoim czasie ! :)

    Stokrokaikrokus dzięki za polecenie bloga chłopakowi!

    CIŚNIEMY CAL PO CALU DO CELU FROM ZERO TO HERO !!

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja również jestem pod wrażeniem! I czekam na ten aparat i lepsze zdjęcia, bo co jak co, ale męskie, wyrzeźbione plecy cieszą moje oczy ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dzieki, dzieki ! aprat jest w drodzę , jak już bede go miał to beda fotki w lepszej jakosci :) pozdrawiam !

      Usuń
    2. Możesz mi napisać jak wyglądał twój trening gdy zaczynałes?

      Usuń
  9. Wielkie GRATULACJE!! Za determinacje i super efekty!

    OdpowiedzUsuń
  10. Siemasz.Tez wlasnie zaczynam cisnac na mase....Waze 92 kg a wygladam na 70-pare....mysle ze mi sie uda nabrac powiedniej masy i doswiadczenia,tak ze mysle ze silka i box mi pomoze osiagnac ten cel,co o tym myslisz??Powiedz mi jeszcze,czy odzywki tez jesz??Pozdro dla wszystkich

    OdpowiedzUsuń
  11. 31677985 jesli chcialbys lub jest ktos na tym forum co ma o tym rowniez pojecie prosze pisac na nr gg podany na poczatku...Kolega z kom z gory

    OdpowiedzUsuń
  12. FROM ZERO TO HERO : Mógł byś napisać do mnie na GG 44158034? Szukam pomocy jak nabrać szybko masy co jeść i jakie tanie odżywki kupować ? Ważę około 60 kg jestem jak na swoj wiek 16 lat chudy, i chcę przybrać na masie Pomozesz? :)

    Z gory dzieki .

    OdpowiedzUsuń
  13. Świetnie wyglądasz. Chciałabym się Ciebie zapytać co byś mi poradził w niecodziennym problemie. Bardzo chcę przytyć. Mam 175 cm wzrostu i ważę 45 w porywach do 47 kg jak się najem i jestem tak pełna, że nie mogę się ruszać. Wyglądam jak żywa antyreklama anoreksji. Zależy mi, żebym ważyła co najmniej 55 kg. Na forach są zazwyczaj dokładnie podane diety cud dla dziewczyn, które się odchudzają, a dla siebie nie mogę nic znaleźć. A i od razu zapytam, czy jak będę ćwiczyć to przy okazji nie zgubie tych zarobionych kilogramów.

    OdpowiedzUsuń
  14. Kolego powiedz czy bierzesz jakies odzywki?

    OdpowiedzUsuń
  15. Kolega już chyba nie zagląda na tego bloga, więc nie odpowie na Wasze pytania. Moim zdaniem bez odżywek nie zrobi się takiego wyniku.

    OdpowiedzUsuń
  16. Jaja wsowalem na surowo i skoro mięśnie bolały nie ćwicząc coś skoczyły. odżywki to chemia a tak jak kolega mówi to ma całkowitą rację. Mam brata co koksowal i co z tego jak zdrowie nie wytszymalo i mu kręgosłup stszelił.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. trzeba umieć trenować , odżywki nic do tego nie maja ale racja - 60 % dieta 40% odżywki to wyznacznik możliwości organizmu najlepiej brać tylko bcaa i ewentualnie jeśli nie ma przeciwskazan to proteinki

      Usuń
  17. nie ma opcji ze na pierwszym zdj. wazysz ok. 64kg/180 +70kg jest

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oj uwierz ze wazy.. sam mam okolo 180 waze dokladnie 64 kg i tak samo wygladam...

      Usuń
  18. ludzie damy rade ale trzeba siły

    OdpowiedzUsuń
  19. zajebiste zdjęcie to z piwem! strzel sobie takie z kaloryferem w tle, będzie popisowo! :D

    OdpowiedzUsuń
  20. MAM 190 cm ważę 76,200 kg i nie wiem wielu mówi mi że mam warunki do zrobienia sobie masy ale ja chciałbym przybrać masy i wtedy zacząć redukcje ćwicze na siłowni jak tylko moge 4 razy w tygodniu był bym wdzieczny na odpowiedż związaną z nabraniem masy czy odrazu zrobić rzeżbe?

    OdpowiedzUsuń
  21. A mozesz mi napisac prosze jak wyglada teraz twoja dieta przy tych efektach?

    Kidneyuk@gmail.com

    OdpowiedzUsuń
  22. Mam maly problem nwm dokladnie jak obliczyc dla siebie kalorie bialko itd spozywane dziennie

    OdpowiedzUsuń
  23. jeśli nie ukrywasz faktu doładowania się sterydami to efekty naprawdę imponujące . tak na marginesie zapraszam na mojego bloga http://leszekskibinski.blogspot.ie/ . Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  24. witam co do diety chcialbym zapytac czy oprocz jajek,sera itd pieczywo jest tez brane pod uwage? chodzi mi oto czy chleb razowy ,prosze o pomoc

    OdpowiedzUsuń
  25. Jak łączysz pracę z tym??

    OdpowiedzUsuń
  26. Jak łączysz pracę z tym??

    OdpowiedzUsuń
  27. A jak jesz jajka na surowo czy co??

    OdpowiedzUsuń
  28. 4 zdjecia w tym 3 to pokazanie nalanej lapy a 1 plecow na ktorych nic nie widac... a gdzie cyc, brzuch, nogi?

    OdpowiedzUsuń
  29. hej :) odezwał byś się na meila? mam jedno pytanie?:)
    angelikaahatala@gmail.com
    Jeżeli nie był to problem jeżeli nie to zrozumiem.
    Pozdrawiam;)

    OdpowiedzUsuń
  30. A ja polecam wam ten środek http://preparat.eu/somatodrol-opinie-cena-skutecznosc-efekty/ somatodrol w moim przypadku zdziałał cuda, w sumie nie tylko w moim można wiele pozytywnych opinii znaleźć w internecie.

    OdpowiedzUsuń
  31. Cześć mam 15 lat ważę 44 kg . Niestety jeszcze nie chodzę na siłownie z powodu budżetu. Mam prośbę ułożył bys mi dietę na masę i do tego jakieś ćwiczenia :) Będę bardzo wdzięczny . Powodzenia w dalszych ćwiczeniach !.

    OdpowiedzUsuń
  32. Siema mam pytanie. Mam 14 lat 155cm i 40kg mam dużo mięśni ale mam niedowagę widac mi żebra chudy nie jestem ale drobny tam gdzie nie mam mięśni. Chce zrobić masę ale taką aby kości widac mi nie bylo. Możesz coś poradzić co powinienem jeść i ile?

    OdpowiedzUsuń
  33. Bardzo fajny przykład, że dobra dieta i dobór odpowiednich suplementów, odżywek to jeden z fundamentów w osiągnięciu wymarzonej sylwetki

    OdpowiedzUsuń
  34. A w wieku 16 lat ile powinienem jesc, spac, trenowac? brzuch trenuje tak z 5-6 dni w tygodniu za pomoca aplikacji na komurcze *Inpossible Abs* ciezarki mam i je takze uzywam.
    16 lat nie dawno skonczone 1.80m wzrostu i 60kg wagi :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Chłopcy w wieku 14 czy 16 lat siłownia nie potrzebna, potrzebna siła woli i chęci. Żadna, nawet najlepsza siłownia (za którą trzeba dodatkowo płacić) nie da tego co własne ćwiczenia w zaciszu domowym. Na początek polecam pompki, hantle, brzuszki czyli w większości praca własnym ciałem bez zbędnych obciążeń. Najważniejsze to oczywiście rozgrzewka, to podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  36. Jest moc!
    Budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie ciała to ciężka praca.

    OdpowiedzUsuń
  37. Siema mam pytanie ulozyl bys mi diete na mase chodze na silownie juz 3tyg . Waze 74kg i 175cm wzrostu .dzieki

    OdpowiedzUsuń
  38. ciekawa sprawa bo ja wyglądałem podobnie z tym ze wazylem 70 kg a teraz 87 z tym ze zaleo mi to 2 lata i mam lekkie roztepy na plecach a ty zrobiles 27kg w 1,5 roku i zadnego rozstepu nie widac , a oprocz jedzeniea i cwiczen bijesz cos w swoje cialo , tylko szczerze

    OdpowiedzUsuń
  39. Jak najlepiej przybrać na masie. Obecnie mam 53 kg i 183cm i mam możliwość ćwiczeń w domu hantlami i taśmami o różnym napięciu. Głównie chodzi mi o klatkę i plecy

    OdpowiedzUsuń
  40. hej mam pytanko . mam zdrową djete jem posiłki gotowane na parze , zero cukrów taki jak cukier biały batony itp zero fast food.
    jem 0d 5 do 6 posiłków dziennie . co dzienie po treningu pije koktajl z swierzych owoców takich jak banan 50g jabłko 50g kiwi 50g pomarancz50g i biały ryz 50g
    jem ok 2500kcel
    białko 135g
    tłuszcze ok 70g
    węglowodany od 250 do 300
    ćwicze dużo bo 6 razy w dygodniu
    pon klatka triceps barki brzuch
    wto biceps plecy brzuch plus 1.30h taekwondo
    sroda nogi brzuch przedramię
    czwartek to co w ponidziałek
    w piątek to co w wtorek
    sobota to co w srode
    nidziela wolna
    czy wszytko jest ok na budowanie masy mięśniowej prosze o pomoc

    OdpowiedzUsuń
  41. jak byś mi tez odp to super dzieki r.szolc@interia.pl

    OdpowiedzUsuń
  42. 400 gram ryzu hahah nie wiem jak ?

    OdpowiedzUsuń